В каких овощах содержится грубая клетчатка

В каких овощах содержится грубая клетчатка

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

• помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
• оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
• снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
• нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
• ускоряет синтез липидов;
• очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.

Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения.

. Клетчатка — кратко:

• пищевые волокна, содержащиеся в растениях
• нужна для процессов пищеварения
• выступает в роле пребиотика
• недостаток клетчатки вредит здоровью

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

. Богатые клетчаткой продукты

• Отруби
  Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
• Семена растений
  Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.
• Цельнозерновые крупы
  Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
• Псевдозерновые
  Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
• Бобовые
  Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
• Сушеные грибы и сухофрукты
  Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).
• Орехи
  Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
• Овощи
  Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

Таблицы продуктов с клетчаткой

Подробная таблица — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

Нерастворимая клетчатка, в каких продуктах

Мы представляем список продуктов с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон, чтобы дать вам лучшее представление о том, какие продукты вы должны есть, чтобы получить пищевые волокна, которые нужны для вашего здоровья.

Продукты с грубой клетчаткой список:

• целые зерна продукты
• отруби пшеницы, овса, кукурузы
• бобовые, такие как фасоль, бобы и горох
• орехи и семена
• картофель с кожицей
• овощи, такие как зеленые бобы, цветная капуста, кабачки, цукини, сельдерей
• некоторые фрукты, включая авокадо, бананы
• шкуры некоторых фруктов с кожицей киви, виноград, яблоки, груши

Но правда заключается в том, что большинство продуктов содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон.

Например, внутренность яблок, например, обеспечивают растворимые волокна, а кожица, в основном нерастворимые волокна.

Продукты богатые грубой клетчаткой

Вы можете сосредоточиться на получении большего количества нерастворимых волокон богатые клетчаткой продукты в вашем рационе.

Цельные зерна

Цельные зерна возглавляют список нерастворимых волокон богатые клетчаткой продукты.

Употребление пшеничных отрубей дает вам быстрый способ получить много нерастворимых волокон.

Все, что вам нужно сделать, это добавить их в пюре или овсянку. Половина чашки имеет более чем 11 граммов нерастворимых волокон.

Зародыши пшеницы не слишком далеко позади, около 8,5 граммов.

Попкорн используйте в качестве закуски. Три чашки могут дать вам почти 2 грамма нерастворимых волокон.

Когда вы покупаете хлеб, всегда выбирайте из цельного зерна.

В качестве примера, один ломтик хлеба из цельного зерна содержит 1,2 г нерастворимых волокон, что в 4 раза больше, чем ломтике белого хлеба.

Овощи с грубой клетчаткой

Большинство овощей имеют высокое содержание нерастворимых волокон.

Половина чашки тушеной репы, или зеленого горошка каждый имеет более чем 3 грамма нерастворимых волокон.

Вы можете получить от 1 до 2 г нерастворимых волокон из полстакана вареной спаржи, свеклы, сладкого картофеля, брокколи, брюссельской капусты, кукурузы, или зеленых бобов.

Чашка сырых нарезанных перцев, свежие помидоры и одна средняя морковь имеют около 1 грамма грубой клетчатки.

Фасоль и бобовые

Независимо от того, какой тип фасоли или бобовых культур, вам нравится, вы будете получать много нерастворимых волокон, но фасоль имеет их больше всего.

Вы получите около 6 граммов нерастворимых волокон из одной половины чашки приготовленных бобов.

Приготовленные бобы Пинто, морские бобы, горох и чечевица каждый имеют между 4,2 и 4,7 г нерастворимых волокон в половине чашки.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Свежая малина являются одним из главных источников грубой клетчатки среди ягод, давая вам около 2,5 грамм на чашку.

Вы получите около 2 граммов из небольшого яблока с кожурой, 1 ¼ стакана свежей клубники, половина большой груши с кожей или два инжира.

Если вы сделаете небольшой фруктовый салат с этими фруктами, с добавлением столовой ложки льняного семени. Вы добавите еще 2,2 г нерастворимых волокон.

Для ваших закусок используйте горсть орехов или семян. Имея 20 грецких орехов, 24 миндаля или чашку одной четверти семян подсолнечника каждый предоставит вам, по меньшей мере, 2 г нерастворимого волокна.

Чем полезны пшеничные отруби?

Нерастворимая клетчатка, которая содержится в пшеничных отрубях, прекрасное средство для снятия запора и размягчения стула.

Возможно, она также помогает повышать уровень полезного ЛВП-холестерина.

Большинство людей, включая и тех, у кого аллергия к пшенице, очень хорошо переносят пшеничные отруби.

Потому что в отрубях отсутствует белок, вызывающий аллергическую реакцию.

Однако, если у вас гиперчувствительность к пшенице, используйте пшеничные отруби только под наблюдением врача.

Пшеничные отруби также помогают регулировать уровень эстрогена и, подобно льняной муке, могут быть полезны в профилактике и лечении таких гормонально-зависимых заболеваний, как фиброма матки, эндометриоз и рак груди.

Рисовые отруби польза

Еще одним прекрасным источником нерастворимой клетчатки могут служить рисовые отруби, которые также содержат такие ценные вещества, как гамма-оризанол и токотриенолы.

Они влияют на организм, как и все нерастворимые волокна.

Хотите похудеть?

Читайте: Клетчатка для похудения как правильно принимать

Сколько клетчатки нужно в день

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Добрый день, друзья!

Волокно невероятно важно.

Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара и холестерина в крови и борьбе с запорами.

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.

Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.

К счастью, увеличить потребление клетчатки сравнительно легко — просто включите в свой рацион правильные продукты.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.

Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.

2. Клубника (2%)

Богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность.

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо отличается от большинства фруктов. В ней много полезных жиров, а сахаров мало.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм.

4. Яблоки (2,4%)

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г.

5. Малина (6,5%)

Богата также витамином С и марганцем.

Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм.

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).

7. Морковь (2,8%)

Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.

Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность.

8. Свекла (2,8%)

Богата важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.

Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г.

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи — это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.

10. Артишок (8,6%)

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г.

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельсткая капуста является одним из видов крестоцветных овощей, близких к брокколи.

Она очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

12. Чечевица (7,9%)

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г.

13. Фасоль (6,4%)

Содержание клетчатки: 11,3 г на стакан вареной фасоли или 6,4 на 100 г.

14. Горох колотый (8,3%)

Содержание клетчатки: 16,3 г на стакан приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г.

16. Киноа (2,8%)

Киноа — это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Она богата многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.

17. Овес (10,6%)

Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г.

18. Попкорн (14,5%)

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, содержит очень мало калорий. Однако, при добавлении большого количества масла полезность теряется.

Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов.

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.

19. Миндаль (12,5%)

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г.

20. Семена чиа (34,4%)

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

21. Сладкий картофель (2,5%)

В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.

22. Темный шоколад (10,9%)

Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% и выше и минимальным добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке по 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов.

Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Кушайте больше предложенных в статье продуктов.

Здоровья, процветания и долгих лет!

Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал!

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.

В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

• растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
• нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:

• формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
• обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
• уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
• снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
• выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
• снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
• улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
• тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
• снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
• укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

• три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
• одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.

Продукты	Содержание клетчатки на 100 грамм, г
Крупы
Гречка	12
Белый рис	2
Коричневый рис	5,5
Ячмень	8
Перловка	13
Спельта	12
Овсянка	2,8
Отруби	44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб	8,5
Бобовые
Фасоль белая	17,3
Горох зеленый	12,3
Горох лущенный	18
Маш	5
Нут	13,6
Чечевица	15
Бобы	7
Какао-порошок	35
Овощи
Белокочанная капуста	2,5
Брокколи	3
Баклажан	5
Лук	3
Морковь	2,4
Свекла	3
Зелень	2,6
Авокадо	8
Тыква	8
Артишоки	7
Вяленые помидоры	4
Фрукты и ягоды
Яблоки	4
Абрикосы	10,8
Смородина	3
Малина	6
Ежевика	8
Груши	4,3
Киви	2,5
Персики	3
Мандарины	2,7
Сухофрукты
Финики	19
Чернослив	9
Инжир	18
Изюм	9,6
Курага	18
Орехи и семечки
Миндаль	15
Арахис	8
Семена подсолнечника	10
Фисташки	11,3
Грецкий орех	7,5
Льняное семя	27
Кунжут	9,1
Семена чиа	38

Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.

Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.

Для похудения

Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

• завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
• ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
• обед – белок и салат со свежих овощей;
• полдник – нежирный творог с ягодами;
• ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

При диабете

Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

При запорах

В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

• хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
• каши из цельнозерновых круп на воде;
• сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
• зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
• свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
• компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

• вздутие живота;
• метеоризм;
• диарея;
• спазмы желудка;
• обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• колит;
• эрозивные и спаечные болезни кишечника;
• геморрой;
• кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Овощи и фрукты с грубой клетчаткой

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые — это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов — насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Больше всего грубых волокон имеют:

Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода — малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

• в семенах льна;
• в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
• в миндале;
• в фисташках;
• в грецких и лесных орехах.

Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

• При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
• Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
• Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
• Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
• Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
• Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
• Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
• Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

• онкозаболеваниями;
• сахарным диабетом;
• атеросклерозом;
• атонией кишечника;
• геморроем;
• ожирением;
• дисбактериозом;
• желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

• язва желудка и кишечника;
• гастрит;
• колит и энтероколит;
• дуоденит.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

1. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
2. Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
3. Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
4. Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
5. Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
6. При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.

Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: «Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!»

Татьяна, 35 лет, Иркутск: «Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.»

Ольга, 42 года, Москва: «Клетчатка — это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус — может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:» Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат — минус 7 кг за 2 месяца.»

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

• Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
• Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
• Образование камней в желчном пузыре;
• Сахарный диабет;
• Ожирение;
• Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов)	Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби	43
Овсяные отруби	15
Грибы белые сушеные	26
Грибы белые свежие	12
Грибы лисички	7,5
Инжир	13
Курага	18
Миндаль	12
Лесной орех	10,5
Грецкие орехи	7,5
Арахис	8,5
Гречка	12
Фасоль	12,5
Соевые бобы	13
Овсяная крупа	12
Чечевица	11
Горох свежий	10,3
Крупа ячневая	9
Рис	10,5
Мука ржаная	12
Шоколад темный	7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100г)	Клетчатка (г)
Абрикосы	0,8	Мандарины	0,6
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Апельсины	1,4	Облепиха	4,7
Арбузы	0,5	Огурцы	0,7
Баклажаны	1,3	Перец сладкий	1,4
Бананы	0,8	Персики	0,9
Виноград	0,6	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Свекла	0,9
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыни	0,8	Смородина черная	3
Капуста белокочанная	1,4	Смородина красная	2,5
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Лимоны	1,3	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г)	Пектины (г)	Продукты (100г)	Пектины (г)
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Свекла	0,7 — 2
Виноград	0,8 –1,4	Сливы	3,6 – 5,3
Груши	3,5 – 4,2	Смородина черная	5,9 – 10,6
Земляника	3,3 – 7,9	Смородина красная	5,5 – 12,6
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

В состав любого продукта питания, который отличается органическим происхождением, входит так называемое пустотелое волокно. Сплетаясь между собой, эти волокна образуют соединения, без которых человеческий организм не смог бы существовать и функционировать на должном уровне. Клетчатка — это и есть сплетение таких пустотелых волокон, в медицинской литературе она также известна под названием целлюлозы и гранулёзы.

Необходимо отметить, что на усвоение клетчатки как таковой организму требуется достаточно длительный период времени, поскольку клетчатка — это грубая часть растений, которая организмом не переваривается. Однако, несмотря на этот факт, этот углевод «замедленного действия» крайне важен для обеспечения нормального процесса пищеварения. Вот почему так важно употреблять продукты, содержащие клетчатку, — попадая в организм, она транзитом проходит все его системы и, таким образом, попутно собирает и выводит весь пищевой мусор, яды, токсины, лишний жир. Иначе говоря, клетчатка растительного происхождения является санитаром желудочно-кишечного тракта и, надо сказать, она прекрасно справляется с возложенными на неё функциями.

Ни для кого не секрет, что те продукты, которые попадают к нам внутрь, оказывают самое непосредственное влияние на состояние нашего здоровья, на наше самочувствие и, естественно, на внешний вид. Вместе с собой эти продукты приносят витамины, минералы и другие полезные вещества, которым предстоит пройти расщепление, трансформацию и всасывание плазмой. Совершенно по-другому обстоит дело, когда в организм попадает клетчатка. Этот элемент не проходит ни стадию распада на полезные компоненты, ни стадию переваривания желудком, по сути, он покидает наш организм в том виде, в каком и попал в него, однако, при этом играет первостепенную роль для поддержания порядка и баланса в организме. Клетчатка выполняет ряд очень важных функций, а именно:

• Нормализация обмена веществ и восстановление работы желудочно-кишечного тракта;
• Продукты, содержащие клетчатку, инициируют процесс быстрого, но при этом совершенно безопасного похудения. Съев даже небольшую порцию таких продуктов, мы чувствуем насыщение, а ненавистные лишние килограммы начинают испаряться;
• Нормализация и снижение в крови концентрации сахара;
• Активизируется и стимулируется перистальтика (процесс сокращения органов с целью продвинуть своё содержимое к выходу);
• Активно очищается лимфатическая система;
• Выходят токсины, шлаки, кишечная и желудочная слизь, избытки жиров;
• Снижается холестерин, а это отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• Происходит активное укрепление мышечных волокон;
• По мнению некоторых учёных, снижается риск развития онкологии.

На сегодняшний день в аптеках можно приобрести огромное количество пищевых добавок, богатых клетчаткой, однако, всё же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам и клетчатке именно растительного происхождения.

продукты, клетчатка

Продукты, содержащие клетчатку: список

Для поддержания своего здоровья, а также для того, чтобы систематизировать и скорректировать образ питания своих детей, каждая хозяйка должна знать, какие продукты содержат клетчатку. Поскольку сейчас речь идёт о клетчатке растительного происхождения, некоторым продуктам нужно уделить особое внимание и стараться употреблять их регулярно. Все продукты, содержащие клетчатку, можно свести в единый список, но при этом разделить его на несколько групп:

1. Масла растительного и животного происхождения. Характеризуются несомненным преимуществом перед животными жирами. В частности, их питательная ценность — выше всяких похвал (организм обогащается минералами и витаминами), в то время как в животных жирах наблюдается полное отсутствие пищевых волокон. Однако, если дело касается клетчатки именно растительного происхождения, ситуация меняется кардинально. Её содержанием богаты именно жмых, мука и прочие субстанции, которые являются продуктами отжима отдельных видов масла. Таким образом, необходимо обратить внимание на семена:
2. Подсолнечника;
3. Тыквы;
4. Льна;
5. Кунжута.
6. Хлебная продукция. Также богата клетчаткой, однако, только те её виды, которые были изготовлены на основе муки грубого помола. Очень полезны в этом отношении также зерновые, злаковые виды хлеба, а также хлебцы из различных видов круп, например, гречки.
7. Сок. К большому сожалению любителей соков, даже свежевыжатых, содержание в них клетчатки сводится к нулю. Исключением могут являться только смузи. Только не подвергшиеся термической обработке ягоды, фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами. Приготовление же соков подразумевает обработку сырых овощей, ягод и фруктов, а значит, сохранить клетчатку не получится.
8. Орехи. Очень богаты пищевыми волокнами, особенно это касается:
9. Миндаля;
10. Лесного и грецкого ореха;
11. Фисташек;
12. Арахиса;
13. Кешью.

Однако, даже несмотря на огромную пользу, с осторожностью необходимо подходить к употреблению орехов диабетикам, лучше всего пройти консультацию специалиста.

В идеале крупа должна быть цельная и не прошедшая процесс термической обработки. Кроме вышеназванных круп, можно уделить внимание очищенному и неочищенному рису и отрубям.

Стоит отметить и семейство бобовых, представители которого также богаты клетчаткой.

ягоды

Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Конечно, мы ежедневно употребляем продукты, богатые клетчаткой, даже не стремясь к этому осознанно, однако при развитии дефицита пищевых волокон нередко возникают опасные заболевания, такие как:

• Атеросклероз;
• Сахарный диабет;
• Различные заболевания ЖКТ;
• Запоры, перешедшие в стадию хронических;
• Желчнокаменное заболевание;
• Геморрой (внутренний/наружный);
• Различные кишечные заболевания.

Так вот, чтобы предупредить развитие таких заболеваний или ускорить восстановительный процесс после излечения одного из них, можно не употреблять в огромных количествах продукты из вышеуказанного списка, а довольствоваться малым количеством того или иного продукта, содержание клетчатки в котором — сверх нормы. Именно поэтому необходимо знать, какие продукты содержат много клетчатки, это, прежде всего:

• Отруби;
• Семена льна;
• Сушёные грибы;
• Сухофрукты;
• Чечевица;
• Фасоль;
• Нут;
• Цельнозерновые виды хлеба;
• Все виды ягод;
• Авокадо;
• Фрукты с низким содержанием кислоты: персики, бананы, клубника и так далее.

Конечно, ещё ни один продукт не превзошёл отруби относительно показателя содержания клетчатки. Однако именно клетчатка, которая содержится в отрубях, именуется «грубой», и как раз с таким продуктом нужно знать меру. Поскольку грубая клетчатка является балластным веществом и характеризуется сложной углеводистой формой. Пищеварительная система человека не способна справиться с этим веществом. Употребление грубой клетчатки в виде отрубей очень полезно для тех, кто мечтает о здоровом похудении, однако, при этом необходимо разнообразить рацион и другими продуктами, более лёгкими по своему составу.

бобы.jpg

К сожалению, современный ритм жизни всё больше навязывает нам свои правила, когда мы перекусываем на бегу, наедаемся на ночь и при этом употребляем всё чаще «снэки», сладости, пакетированные соки и прочие продукты, которые напрочь лишены и полезных веществ, и клетчатки в том числе. При этом с голубых экранов нас всё больше уговаривают приобретать различные витаминные комплексы и добавки, иными словами, синтетическую клетчатку. Не стоит верить пустым обещаниям, поскольку заменить клетчатку растительного происхождения синтетической невозможно. Для большей наглядности можно привести очень простой пример: одна стандартная баночка (100–200 г) такой биологической добавки содержит всего на всего 8–12 % клетчатки, а это не более двух суточных норм. А вот в одной чайной ложке семян льна содержится порядка двух грамм пищевых волокон. При этом не обязательно есть эти семена горстями, достаточно добавить одну чайную ложку в утреннюю кашу.

Необходимо отметить, что очень часто организм сам начинает сигнализировать о том, что наступил дефицит клетчатки, поэтому иногда мы наблюдаем спонтанно появившееся желание съесть что-нибудь из фруктов, ягод или орехов. Очень часто такое происходит в следующих случаях:

• У женщин, которые находятся в состоянии беременности или в период кормления грудью;
• При развитии такого опасного заболевания, как анемия;
• При авитаминозе;
• Когда нарушено штатное функционирование желудочно-кишечного тракта;
• Когда в организме скопилось огромное количество токсинов, и из-за зашлакованности он уже не в состоянии самостоятельно справляться со многими своими функциями;
• При развитии ожирения.

Справедливости ради, необходимо отметить и тот факт, что злоупотреблять клетчаткой также не стоит, поскольку могут наступить следующие негативные последствия:

• Излишняя загазованность кишечника, которая, как правило, сопровождается таким неприятным симптомом, как вздутие живота;
• Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, например: гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, дисбактериоза и так далее.

Проще говоря, всё хорошо в меру. Продукты, богатые клетчаткой, способны принести пользу при условии, что человек не «перегибает палку» с их употреблением.

Необходимая суточная доза клетчатки как для взрослого, так и для ребёнка составляет 25–30 г. А когда речь заходит о профессиональных спортсменах, людях, чья профессиональная деятельность подразумевает огромные физические нагрузки, показатели удваиваются. Однако среднестатистический человек не потребляет столько полезных продуктов, чтобы дотянуть до нормы. Как правило, мы ограничиваемся всего лишь пятнадцатью граммами пищевых волокон. Поэтому, если в вашем рационе отсутствуют продукты, содержащие много клетчатки, вы можете попасть в группу риска, и в будущем вам придётся бороться с диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ожирением и так далее. Дабы избежать таких последствий, употребляйте натуральные продукты, которые будут способствовать формированию здорового и сбалансированного рациона.

Источник https://seacoasts.ru/v-kakih-ovoshhah-soderzhitsja-grubaja-kletchatka/

Источник http://doc-diabet.com/diabet/ovoshhi-i-frukty-s-gruboj-kletchatkoj.html

Источник

Источник