Какие летние овощи и фрукты самые полезные

Какие летние овощи и фрукты самые полезные

Врачи-диетологи называют следующие критерии полезности сезонных продуктов:

— они должны вызреть на солнце, а не в теплице;

— вырасти в регионе, где человек проживает, а лучше — на собственном участке;

— не содержать нитратов.

Определить, есть ли в овоще нитраты, иногда можно самому. Так, Наталья Григорьева, врач-диетолог, руководитель клиники «Премиум эстетикс», советует обратить внимание на плодоножку. Если возле плодоножки у клубники есть светлые пятна, это говорит о наличии нитратов.

Чтобы минимизировать риск приобретения продуктов с высоким содержанием нитратов, врач-диетолог Марианна Трифонова рекомендует купить специальный прибор, измеряющий количество вредных веществ в овощах и фруктах. Если оно высокое, то от покупки лучше воздержаться, – пользы будет меньше, чем вреда.

Поэтому лучше выбирать продукты из проверенных источников или выращивать их самостоятельно, на даче или на подоконнике.

Правильная обработка и употребление

Чтобы выбранные вами продукты дольше сохранили все полезные вещества, их нужно правильно обработать:

— тщательно вымыть плоды горячей водой;

— использовать только щадящее моющее средство, подходящее для мытья овощей и ягод;

— подержать плоды полчаса в холодной воде;

— не подвергать термической обработке.

Врач Ольга Большакова отмечает, что некоторые продукты можно ополоснуть продукты кипятком. Но поскольку термическая обработка разрушает полезные микроэлементы, лучше употреблять сезонные продукты сырыми.

При этом следует ориентироваться на состояние здоровья. Диетологи не советуют начинать день с завтрака, состоящего только из фруктов или ягод, людям, больным колитом, гастритом, гастродуоденитом. Эти продукты стимулируют выброс соляной кислоты, так что лучше сначала съесть кашу или что-то другое, менее кислое, и лишь затем употребить фрукты и ягоды. Хорошо будет и смешать их с молоком (соевым, миндальным, кокосовым или обычным) в виде смузи.

Какие овощи и зелень полезнее

Эксперты советуют употреблять побольше свежей зелени. Ее можно добавлять в абсолютно любые закуски, супы, горячие блюда, она помогает усвоению тяжелой белковой пищи.

В укропе и петрушке содержатся эфирные масла, каротин, железо, калий и фосфор, природные антиоксиданты – флавоноиды.

Очень полезны свежие базилик, розмарин, тимьян. В базилике, как зеленом, так и бордовом, множество эфирных масел, витамина К, марганца и цинка. Все три растения оказывают противомикробное действие и помогают нормализировать микрофлору.

Чтобы они были на вашем столе круглый год, купите эти душистые растения в горшочках, пересадите в емкость побольше и выращивайте на балконе или подоконнике.

Лучше выбирать листовой или айсберг – эти сорта хорошо растут в Подмосковье, в отличие от тепличной рукколы. В салате много витамина С, который нужен организму, чтобы переключиться на летний сезон, поддержать здоровье после затяжных холодов. К тому же в нем содержится фолиевая кислота, витамины группы РР, каротин.

В средней полосе салат собирают на протяжении всего лета, с небольшими вариациями в зависимости от сорта.

Любая капуста, в том числе брюссельская, цветная и обычная белокочанная богата антиоксидантами.

По словам Елены Островской, врача-диетолога, эндокринолога Клиники доктора Ковалькова, эти вещества связывают свободные формы кислорода, образующиеся в организме из-за стрессов, повышенных нагрузок, неправильного питания, нейтрализуют их негативный эффект.

Ранние сорта молодой капусты появляются в московском регионе уже в июне.

В томатах содержится антиоксидант – ликопин, они способствуют укреплению сосудов, улучшают доступ кислорода к тканям и обладают противоопухолевыми свойствами.

Эксперты считают, что помидоры очень полезны даже вялеными, обжаренными, запеченными и в виде томатной пасты. Ферментация так только усиливается, а польза сохраняется.

Томаты широко распространены и растут в России и на юге, и в средних широтах. В московском регионе помидоры начинают вызревать только к июлю.

Особые вещества — антоцианы, содержащиеся в шпинате, способны замедлять негативные изменения в клетках. Это особенно важно при опухолевых процессах и для пожилых людей. В шпинате высокое содержание бета-каротинов, селена, магния, калия, фосфора, железа и витамина К, отвечающего за кроветворение и эластичность стенок сосудов. Все эти полезные вещества действуют синергично и оказывают позитивное воздействие на здоровье человека.

Эксперты предупреждают, что взрослый шпинат содержит большое количество щавелевой кислоты, которая может нарушить кислотно-щелочное равновесие, способствовать образованию камней в почках. Поэтому лучше употреблять в пищу самый молодой шпинат, свежие побеги. Диетологи рекомендуют добавить в шпинат чайную ложку 10-процентных сливок или немного сливочного масла – это нейтрализует кислоту.

Есть шпинат можно и зимой: замороженный, но не измельченный. Считается, что лучшие урожаи в теплое время года приходятся на апрель и середину августа.

Врачи-диетологи единодушны во мнении: этот овощ очень полезен, его яркая окраска повышает уровень серотонина, вещества, ответственного за ощущение радости и счастья.

Большое количества железа в перце позволяет отказаться от красного мяса на летний период. В нем также содержатся витамины А, Е, РР, йод, фосфор, сера.

В зависимости от сорта перец появляется с третьей декады июня и может собираться вплоть до сентября.

Какие фрукты и ягоды полезнее

В них содержится большое количество каротиноидов, калия, а также пектина. Пектин действует мягче, чем грубая злаковая клетчатка, эффективно очищая кишечник. В отличие от яблок, абрикосы не стимулируют выброс соляной кислоты и не вызывают вздутия, как курага.

Диетологи рекомендуют устраивать с этим фруктом разгрузочные дни: в течение суток съедать 2 кг молодых абрикосов, разделив прием на 10 небольших порций. Это благотворно влияет на кишечник, способствует росту полезных бактерий. Врачи считают эти плоды полезными для людей, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями, т.к. они способствуют восстановлению калия.

Абрикосы появляются в продаже уже в июне.

Как отмечают все эксперты, клубника, созревающая в середине июня – начале июля, очень полезна. Она – природный источник ацетилсалициловой кислоты и калия, обладает мощным мочегонным эффектом. Ягода нужна для кроветворения — килограмм клубники способен положительно повлиять на состав крови.

Ее яркая окраска объясняется наличием бета-каротина (вещества, из которого синтезируется витамин А), есть в ней и железо, и йод, и кобальт.

Несмотря на то, что на вкус эта ягода очень сладкая, у нее низкий гликемический индекс, поэтому ее можно употреблять даже больным диабетом.

Черника – еще одна королева среди ягод. В ней, как и в шпинате, содержатся антоцианы, а также лютеин – вещество, полезное для хрусталика глаза. Во время войны летчикам перед вылетом давали по 200 г черники, чтобы повысить резкость зрения. Эта ягода необходима тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, при диарее, она повышает эластичность сосудистой стенки.

Пик сбора черники начинается в середине июля и длится весь август.

Вишня, черешня, красная и черная смородина

Смородина занимает третье место по содержанию витамина С после лимона и клюквы, это вещество необходимо человеку для поднятия иммунитета и укрепляет стенки сосудов. Вишня и черешня также содержат витамин С, а еще магний и калий, которые необходимы для работы ЦНС и способны поддержать человека в период стресса.

Вишня начинает плодоносить в конце июня, и в зависимости от сорта сбор может продолжаться вплоть до августа; черешня сходит уже к началу июля, а смородина доступна с июля до начала августа.

Увидели ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите «Ctrl+Enter»

Самые полезные фрукты и овощи для здоровья

Все овощи и фрукты играют важную роль в питании человека. Являются хорошим источником витамино, минералов, пищевых волокон. Подщелачивают организм. Практически основной источник калия, который необходим для сердца.

Однако не все они равны с точки зрения пользы для организма человека. Влияние фруктов и овощей на здоровье человека оценивается с точки зрения:

• Пищевой ценности;
• Калорийности;
• Содержания простых сахаров;
• Наличия витаминно-минерального состава;
• Перевариваемости;
• Содержания клетчатки;
• Наличия посторонних загрязнений, например, пестицидов.

Рассмотрим каждый из пунктов отдельно.

Что означает пищевая ценность

Пищевая ценность овощей и фруктов оценивается на основе содержания в них:

• Растительного белка (включая отдельные экзогенные аминокислоты);
• Углеводов;
• Пищевых волокон;
• Витаминов и минералов.

Наибольшее количество растительного белка в расчете на 100 грамм включает:

• Сухую сою (34,3 г);
• Красную чечевицу (25,4 г);
• Горох (23,8 г);
• Белую фасоль (21,4 г);
• Ростки сои (13 1 г);
• Бобы (7,1 г);
• Зеленый горошек (6,7 г).

Значительно меньше растительного белка содержат фрукты:

• Авокадо (2,0 г);
• Малина (1,3 г);
• Бананы (1,0 г);
• Персики (1,0 г);
• Вишня (1,0 г);
• Смородина (1,0-1,3 г).
• Немного больше в сухофруктах:
• Бананы (3,8 г);
• Инжир (3,6 г);
• Финики (2,0 г).

Калорийность овощей и фруктов

Ценность овощей как источника энергии очень низкая. Поэтому особенно полезно употреблять их на диете при похудении или для профилактики ожирения. Овощи можно разделить на три группы в зависимости от содержания в них углеводов и калорийности.

В первую группу входят овощи с энергетической ценностью до 25 ккал в 100 граммах (можно есть без ограничений):

• Мангольд;
• Брокколи;
• Лук;
• Салат цикорий;
• Грибы;
• Кабачки;
• Цветная капуста;
• Капуста кольраби;
• Квашеная капуста;
• Огурцы;
• Сладкий перец;
• Помидоры;
• Ревень;
• Репа;
• Редис;
• Листовой салат;
• Спаржа;
• Шпинат.

Вторая группа — овощи с более высоким содержанием углеводов. При употреблении нужно считать калории. Это:

• Бобы;
• Картофель;
• Брюссельская капуста;
• Свекла;
• Тыква;
• Стручковая фасоль;
• Зеленый горошек;
• Белокочанная капуста;
• Красная капуста;
• Морковь;
• Петрушка;
• Лук-порей;
• Сальсифи (овсяный корень, козлобородник);
• Сельдерей.

Они содержат 25-50 ккал на 100 грамм. Например, в составе диеты можно съесть 1 большую или 2 маленьких картошки на ужин (в 100 граммах до 60-87 ккал).

Наиболее калорийными являются:

• Соевые бобы (100 г — 400 ккал);
• Горох;
• Бобы;
• Чечевица (100 г — 350 ккал);
• Консервированный зеленый горошек (100 г — 70 ккал).

Наличие простых сахаров

Очевидно, что сахаров больше находится во фруктах. Поэтому, особенно при похудении или ожирении, употребление иногда должно быть ограничено размером одного крупного яблока.

Неограниченное употребление может привести к снижению веса или наоборот к увеличению. Поэтому следует употреблять ежедневно в умеренном количестве.

Люди с нормальной массой тела около 300 грамм в день. Дети могут есть больше — около 500 грамм.

Не следует заменять фруктовыми соками. Употребление в пищу фруктов дает ощущение сытости, в то время как употребление аналогичного количества сока (с аналогичной энергетической ценностью) не создает такого впечатления.

В перерасчете на 100 килокалорий в день:

• Половина авокадо;
• 3 ломтика консервированного ананаса;
• 830 грамм арбуза;
• 1 средний банан;
• 2 средних персика;
• 1 чашка черных ягод;
• 1 ,5 чашки вишни;
• 1 крупный грейпфрут;
• 2 маленьких груши;
• 2 средних яблока;
• 2 киви;
• 1 чашка малины;
• 4 мандарина;
• 6 абрикосов;
• 2 маленьких апельсина;
• 2 стакана черной смородины;
• 2,5 стакана красной смородины;
• 3 стакана земляники;
• 10 штук слив;
• 20 ягод клубники;
• 30 ягод винограда;
• 1 стакан клюквы.

Следует также учитывать гликемический индекс отдельных фруктов и есть только те, у которых IG <50. Избегать для заправки фруктовых блюд (желе, муссы, фруктовые салаты и т. д.) использования избыточного сахара, сладких, жирных соусов.

Содержание витаминов и минералов

Одной из причин, почему нужно есть овощи и фрукты — улучшить здоровье или пополнить запас витаминов и минералов.

С практической точки овощи и фрукты делятся на три группы:

• Которые являются хорошим источником витамина С;
• Содержащие большее количество бета-каротина;
• Другие.

Среди овощей больше всего витамина С в:

• Овощах из семейства крестоцветных (белокочанная капуста, свежая и маринованная, красная, брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста);
• Помидорах;
• Хрене;
• Петрушке;
• Перце сладком;
• Шпинате.
• Фрукты:
• Смородина;
• Малина;
• Клубника;
• Земляника;
• Крыжовник;
• Черника;
• Апельсины;
• Лимоны;
• Киви;
• Грейпфрут.

Овощи и фрукты, содержащие большее количество бета-каротина (провитамин А):

• Петрушка;
• Морковь;
• Шпинат;
• Мангольд;
• Укроп;
• Цикорий;
• Салат;
• Помидоры;
• Тыква;
• Абрикосы.

Другие, в том числе картофель — это те, которые содержат меньшее количество витамина С и / или бета-каротина. Но являются хорошим источником минералов:

• Лук;
• Корень петрушки;
• Свекла;
• Огурцы;
• Сельдерей;
• Лук-порей;
• Ревень;
• Яблоки;
• Груши;
• Сливы;
• Вишня;
• Клюква;
• Виноград

При оценке питательной ценности группы овощей и фруктов, в дополнение к содержанию питательных веществ, следует учитывать частоту их употребления.

Картофель, например, содержит меньше витамина С, чем петрушка, салат или шпинат. Но его доля в нашем рационе выше, чем других овощей. Можно отнести к хорошим источникам витамина С при условии, что был должным образом подготовлен:

• Не вымачиваются в воде после чистки;
• Залит кипящей водой при варке;
• Не хранится в тепле слишком долго.

Как видно из приведенного выше деления, яблоки, вопреки распространенному мнению, относятся к группе фруктов, содержащих небольшое количество витамина С. Однако они обладают высокой питательной ценностью благодаря наличию пектинов и минералов. Пектин способствует снижению холестерина в крови. Большое количество пектина содержится в свекле.

Переваримость и содержание пищевых волокон

Что касается клетчатки, то следует выбирать:

• Сухие семена бобовых;
• Брюссельскую капусту;
• Капусту белокочанную;
• Кольраби;
• Брокколи;
• Зеленый горошек;
• Смородину;
• Крыжовник;
• Ежевику;
• Малину;
• Курагу;
• Сливу.

У некоторых людей продукты из приведенного списка усилят перистальтику кишечника, помогут избавиться от запоров. У других вызовут дискомфорт в кишечнике в виде газов.

Говоря о здоровых овощах и фруктах, следует отметить, что это те, которые содержат калий, например:

• Картофель;
• Бобы;
• Помидоры, включая продукты из них;
• Свекла;
• Соя;
• Кабачки;
• Шпи нат;
• Чечевица.

Пищевая ценность для здоровья может быть снижена при использовании для заправки жирных соусов: майонеза или даже масла. Они добавляют ненужные калории.

Овощи крестоцветные -отличный источник витамина С, как в свежем, так и в маринованном виде. Содержат много фолиевой кислоты и других витаминов группы В, витамина Е.

Среди минеральных компонентов относительно высокое количество:

• Серы;
• Марганца;
• Молибдена;
• Йода;
• Кобальта;
• Селена;
• Хрома.

Кроме того, содержат кальций, железо, цинк и калий.

Присутствует в капусте также белки, которые служат источником ценных аминокислот метионина и лизина.

Простые сахара состоят из глюкозы, фруктозы, сахарозы. Довольно большое количество пищевых волокон.

Кажется, что это овощи, которые полезны для здоровья. С одной стороны, в капусте были обнаружены вещества, которые, как считается, защищают от рака — гликозиды.

С другой, содержат вещества, которые оказывают вологеническое действие, т.е. могут мешать щитовидной железе усваивать йод. Следовательно, блюда из капусты не рекомендуются для людей:

• Страдающих дисфункцией щитовидной железы;
• Проживающих в так называемых эндемичных районах с дефицитом йода в окружающей среде.

Самые полезные овощи и фрукты

Учитывая приведенные выше факты, по мнению диетологов самыми полезными фруктами и овощами являются:

• Помидоры;
• Морковь;
• Петрушка;
• Сельдерей;
• Хрен;
• Крестоцветные овощи;
• Салат-латук;
• Шпинат;
• Лук;
• Чеснок;
• Лук-порей;
• Семена бобовых.

Среди фруктов и ягод заслуживают внимания:

• Клубника;
• Малина;
• Черная смородина;
• Черноплодная рябина арония;
• Крыжовник;
• Яблоки;
• Абрикосы;
• Персики;
• Вишня;
• Лимоны;
• Грейпфрут;
• Бананы.

Не забывайте про семена подсолнечника и тыквы. Они являются ценным источником незаменимых жирных кислот. Содержат много:

• Белка;
• Пищевых волокон;
• Витамины А, Е (особенно семена подсолнечника), группы В;
• Соли минеральных веществ: калия, фосфора, магния, железа, цинка.

В семенах тыквы присутствует кальций и лецитин.

Единственный минус – высококалорийные. 100 грамм семян подсолнечника содержит около 582 ккал. 100 грамм семян тыквы — около 559 ккал. Поэтому их следует добавлять только в бутерброды, салаты и каши.

Как правильно хранить и готовить

Чтобы сохранить пользу для здоровья, необходимо соблюдать определенные правила:

• Овощи и фрукты должны быть свежими, хорошо вымытыми (не вымачивать в воде, потому что теряется витамин С);
• По возможности следует употреблять в сыром виде (в основном, есть сырые сезонные овощи и фрукты);
• Из-за быстрой потери витамина С измельчение следует производить непосредственно перед употреблением (столько, сколько необходимо для одного приема пищи);
• Не храните готовые блюда из овощей и фруктов;
• Для чистки, нарезки или измельчения используйте ножи и инструменты из нержавеющей стали;
• Варить в небольшом количестве воды;
• Есть сразу после приготовления, чтобы предотвратить дальнейшую потерю витамина С;
• Избегать хранения приготовленной пищи в тепле, с доступом воздуха, света. Это касается и еще не приготовленных. Всегда следует накрыть и поставить в холодильник (но без воды).

При покупке консервированных овощей выбирайте овощи без соли.

Отдельным вопросом является выбор овощей и фруктов с точки зрения содержания тяжелых металлов, пестицидов, нитратов и нитритов. Например, много нитратов может быть в:

• Листовых салатах;
• Шпинате;
• Редьке;
• Свекле;
• Моркови.

Меньше накапливают помидоры.

Мир был бы здоровее, если бы все овощи и фрукты выращивались без применения пестицидов и гербицидов. К сожалению, в реальной жизни все по другому. Большинство покупаемых в магазине продуктов выращены с применением химикатов.

Чтобы снизить их количество перед употреблением обязательно тщательно мыть и очищать кожицу. Меньше всего накапливают пестицидов авокадо, папайя, манго, киви.

Есть одно простое правило – чем толще кожица, тем меньше поглощается пестицидов. Чем кожица тоньше, тем легче химикатам попасть в мякоть овощей и фруктов.

Самые полезные сезонные овощи и фрукты

Как правильно мыть овощи фрукты

Источник https://riamo.ru/article/216712/kakie-letnie-ovoschi-i-frukty-samye-poleznye.xl

Источник https://zdravstil.ru/poleznye-frukty-i-ovoshhi/

Источник

Источник